Ahli gizi Avery Zenker, RD, menjelaskan bahwa cara memasak sayuran sangat memengaruhi kandungan nutrisinya. Banyak orang tanpa sadar mengolah sayuran dengan metode yang justru mengurangi vitamin dan mineral penting. Dalam laporan Real Simple pada Sabtu (27/6/260), Zenker menekankan bahwa tidak semua sayuran harus dimakan mentah, dan tidak semua metode memasak bersifat merusak nutrisi.
Memasak dengan Suhu Rendah dan Waktu Singkat
Menurut Zenker, metode memasak seperti merebus dengan suhu rendah atau mengukus dalam waktu singkat justru dapat membuat nutrisi lebih mudah diserap tubuh. Beberapa sayuran, seperti wortel dan bayam, akan melepaskan lebih banyak beta-karoten dan zat besi setelah dipanaskan ringan. Proses pemanasan juga membantu memecah serat kasar sehingga pencernaan lebih optimal.
Hindari Merebus Terlalu Lama
Zenker memperingatkan bahwa merebus sayuran terlalu lama dapat melarutkan vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, ke dalam air rebusan. Ia menyarankan untuk menggunakan sedikit air atau mengukus sebagai alternatif. Selain itu, menggoreng dengan suhu tinggi juga dapat merusak antioksidan dan lemak sehat pada sayuran.
Tips Praktis Memasak Sayuran
Beberapa tips yang diberikan Zenker antara lain: potong sayuran setelah dicuci untuk mengurangi kehilangan vitamin, gunakan api sedang, dan jangan membuang air rebusan jika bisa digunakan sebagai kaldu. Ia juga merekomendasikan mengonsumsi sayuran mentah seperti selada dan mentimun untuk mendapatkan enzim alami, namun sayuran seperti brokoli dan tomat lebih baik dimasak sebentar untuk meningkatkan kandungan likopen dan sulforafan.
Dengan memilih metode memasak yang tepat, manfaat sayuran dapat dimaksimalkan. Zenker menegaskan bahwa kunci utamanya adalah keseimbangan antara sayuran mentah dan matang, serta teknik memasak yang tidak berlebihan.
